やってのける レビュー(11) 第10章 自制心を日増しに伸ばす(自制心の鍛え方)
それではレビューの続きです。
<<クタクタなりのまとめ>>
第十章 自制心を日増しに伸ばす
本章では自制心の鍛え方、回復法、あまり消耗しない技を紹介しています。
ちょうど最近、ブログの更新も滞って来た時にこれを読み、はっとさせられた所です。
筋肉と同じ自制心
自制心は筋肉と同じで鍛えないと衰えてしまいます。
グータラな生活を送っていると、我慢する力も衰えてしまうということです。
自制心を使う場面
自制心を使う場面は多々あります。
- 行動を控える
- 我慢する
- 人に好印象を与える
- 決断を下す
では、どのように鍛えると良いのでしょうか?
自制心の鍛え方
一言で言うと「辛い課題に耐える」ことです。
些細なことで構わないそうです。
- 汚い言葉を慎む
- 聞き手と逆の手でドアを開ける
- 姿勢を正す(これは気になる!)
自分の生活や目標に合った行動(衝動や欲求を何度も抑える必要があるもの)を選び、計画を立て、その行動を日常生活の一部に組み込むことで自制心は鍛えられます。
消耗した自制心を回復させるには
筋肉も疲れたら回復・休養が必要です。
自制心の場合も同じです。
回復を早めるには「伝染力」を使うと良いとのこと。
伝染力
目標達成を目指す他者を思い浮かべることで、その行動の意欲を高められます。
おそらく、受験生が一人で勉強するよりも、「俺だけじゃない、A君も今頃がんばってんだろうな」とか思うような場面がそうなのではないでしょうか。
自制心が自分にも伝染してくるようです。
注意点
ただし、想像のし過ぎは禁物です。
「A君もがんばってんな。。。A君今100問練習問題解いてる所だろうか?あ、問題集が見える。ひえー、量が多そう。うわーめんどくさい。1問解いたよ、2問目も、、、まだ5問、あと95問もあるー!!」
見たいな感じで逆に疲れるし、自制心も消費されるらしい。
お酒もNG
お酒は気分は高揚するが、自制心は回復しないらしい。
確かに、本当は家帰って勉強しないとってときに、実際酔っぱらって家帰ると「もう寝るか」としか思えない自分がいる。テンションは上がるけど、頑張って何しようとは思えないね。
プレゼントを貰うと回復
自制心が疲れている状態で褒美だったり何かしらもらうと回復する。
仮に辛い思いして雪かきするとしよう。先日は東京大雪だったから、大体の人は仕方なくって感じだと思う。ある程度終えた時に、もし近所の人が「お疲れさま、寒いのにありがとう。これどうぞ」とかいってクッキーでも貰えれば、気分良くならないだろうか?
他には
- コメディ映画を見る
- 自分がもっとも大切にしている価値観は何か?
- そしてそれはなぜ自分にとって大切なのかを考えたり書き出したりする
ことも効果がある
気分が良くなるものであればOKらしい。
生理学的には
自制心が体内の血糖量に影響されることがわかっている。
ということで、食事などでブドウ糖を摂取すると(少なくとも一時的には)自制心が高まります。
しかし、ブドウ糖はすぐに消費されてしまうので、長期的には通常の食事からタンパク質と糖質を取る方が良い。
自制心が低下しやすい場面
HALTの場面です。
H Hungry 空腹時
A Angry 怒ってるとき
L Lonely 寂しいとき
T Tired 疲れているとき
これらの場面では気をつけましょう。
ってことは、今私英語の勉強とか、毎日やろうとしていることは結構一日の終わりにやることが多いのですが、少なくともTの意味では一番やるのに自制心を消費し易い時にやってるってことですね。
確かに、午前中とかの方が抵抗感なくできるっちゃできる。
自制心をできるだけ使わない
自制心を温存したい時には、
始める前に辞める
いったん始めるとやめづらい。慣性の法則のように、一旦動き出した物を止めるのにもまた自制心が必要ということです。なので、そもそも始めない!ってこと。
ついつい勉強の前にアニメ見ると、止まらなくなるんですよね。そもそも見ない方がよいということだ。
なぜという理由を考える
衝動に打ち勝つにはこれ。この理屈は今までの本レビューの中でも何回も出て来たと思う。人は理由を考えると冷静に返るのだろう。
2つ以上自制心が多く求められる目標を実行しない
自制心には限界があることを知るってこと。
例えば、今「英語(リスニング)、鬼トレ、ストレッチ」と3つ毎日やろうとしていることがあるのですが、本当はもっとあって、英語だけでも「lang8(ライティング)とかラングリッジ(スピーキング)」とかあったのですが、全て頓挫。今の3つに落ち着いてます。
やっぱり、あんまり無理しないことですね。どのみち続かないので。
証明型の思考や目標設定を活用する
適切な報酬や行動から何かを学べると思うことなど、自制心を補う可能性があるとのこと。証明型などについてはやってのける レビュー(4) 第三章を読んでください。
自制心が使えない
誘惑に負け易いのは、「自分は自制心がある」と過信している時だそうです。
3週間くらい禁煙に成功した人(一番辛い時期が終わった人)の中で、俺はもう大丈夫と思っている人の方がタバコの誘惑にかられそうな状況を避けるための手段を講じていないことが多く、禁煙の継続に失敗しやすいそうです。
自制心は鍛えると同時に限界があることを自覚すべきなのです。
失敗しやすいシチュエーションを理解し、その状況に陥った時の対処策を計画しておくことが目標達成のカギとなる
まとめのまとめ
鍛え方「やらなくても大丈夫なんだけどやりたいもの」をまず我慢してみようと思う。
疲れたら、目標伝染のために、名言書いたものとか読んでちょっと気分を良くしてみる。回復するかもしれない。
無駄に自制心を使わないために、嫌なことを先にやっちゃうようにする。間に楽しいこと挟むとやめることが辛くなる。
疲れてる時とか、感情が乱れてる時も避ける様にして、俺は大丈夫だと思わない様にしよう。
今回の内容はすごい重要だと感じた!なかなか意識してやらない所だよ。
そんなこんなで、次のレビューへと続きます。
<シリーズ>=======================================
やってのける レビュー(2)イントロダクションと第一章 良い目標設定の仕方
やってのける レビュー(3) 第二章 信念と環境が目標へ与える影響
やってのける レビュー(4) 第三章 目標のタイプ:証明型・習得型
やってのける レビュー(5)第四章 目標のタイプ:獲得型・防御型
やってのける レビュー(6)第五章 幸福感を得られる目標
やってのける レビュー(7)第六章 目標のタイプの使い方、実例
やってのける レビュー(8)第七章 他人にやる気を出させるには?
やってのける レビュー(10) 第九章 シンプルな計画を作る
やってのける レビュー(11) 第十章 自制心を日増しに伸ばす(自制心の鍛え方)
やってのける レビュー(12) 第十一章 現実を見よ(ポジティブ思考と目標の関係)
やってのける レビュー(13) 第十二章 諦めるとき・粘るとき(目標の諦め方、粘り方)
やってのける レビュー(14) 第13章 フィードバックの魔法(正しいほめ方)
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